Como incluir alimentos inibidores de apetite

Cardápio elaborado com frutas, legumes e verduras em abundância ajuda a reduzir a fome. (Foto: Corbis.com)

Os alimentos ricos em fibras promovem saciedade por que é preciso mastigá-los por mais tempo, o que resulta em ganho para o cérebro – ele recebe a informação rapidamente, antes que a pessoa exagere durante a refeição.

As fibras ainda reduzem a carga glicêmica da refeição, fazendo com que o açúcar (carboidrato) do alimento entre aos poucos na corrente sanguínea. Tal processo também é eficiente para controlar o desejo por doces.

Quantidade de fibras nos alimentos:

• 1 xícara (chá) de espinafre cozido: 5,3 g de fibras;
• 1 maçã: 4,0 g de fibras;
• 1 pera: 4,0 g de fibras;
• 2 colheres (sopa) de feijão cozido: 3,8 g de fibras;
• 1 xícara (chá) de couve cozida: 3,5 g de fibras;
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia: 2,6 g de fibras;
• 1 fatia de abacaxi: 2,5 g de fibras;
• 2 colheres (sopa) de grão de bico cozido: 2,5 g de fibras;
• 10 ramos de agrião: 2,0 g de fibras;
• 3 castanhas-do-pará: 2,0 g de fibras.

Além dos alimentos ricos em fibras, as proteínas e as gorduras também são aliadas no controle da gula ou compulsão alimentar. Ambas demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando a sensação de saciedade após a refeição.

É preciso cuidado ao ingerir gorduras para tal fim. Elas precisam ser saudáveis, como as presentes no azeite, linhaça, óleo de coco extravirgem, castanhas e gordura de peixes de água fria e profunda, ricos em ômega-3, a exemplo do salmão, da sardinha e do atum.

Já as proteínas, se forem de origem animal (exceto peixe), devem ser magras. A gordura animal é a gordura saturada, prejudicial a saúde. Prefira, sempre, ovos cozidos, mexidos ou omelete, frango sem pele, carnes magras, peito de peru ou as proteínas de origem vegetal, como tofu, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) ou castanhas (do Pará, nozes, amêndoas).

A pedido do iG Saúde, a nutricionista Fabiana Honda preparou um modelo de cardápio que promove saciedade:

Cardápio de um dia para aumentar a saciedade

Quantidades médias para uma mulher que pratica atividade física leve

Café da manhã

• ½ papaia 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 iogurte natural

Lanche da manhã

• 1 pera

Almoço

• 1 prato de salada crua (alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura e pepino) temperada com pouco sal, limão e azeite
• 1 filé de salmão assado pequeno
• 2 colheres (sopa) de arroz integral
• 2 colheres (sopa) de lentilha
• 1 xícara (chá) de espinafre cozido
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

• 1 fatia de pão integral e patê de atum
• 1 maçã

Jantar

• 1 prato de salada crua (alface, escarola, tomate, beterraba e palmito) temperada com pouco sal, limão e azeite
• 1 filé de frango grelhado
• 2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
• 1 xícara (chá) de brócolis no vapor

Ceia

• 3 castanhas-do-pará

A perda de peso será de 2 a 4 kg por mês. Perdas maiores devem ser supervisionadas por um profissional para que não haja deficiência de nutrientes e prejuízos a saúde.

Fonte: IG Saúde